Wiele osób zastanawia się, jak skutecznie schudnąć i uniknąć przy tym efektu jo-jo. W trakcie odchudzania warto wesprzeć się sprawdzonymi i bezpiecznymi wskazówkami, które pomogą ograniczyć łaknienie. Dowiedz się, które produkty spożywcze pomogą zmniejszyć apetyt i zapewnią uczucie sytości na dłużej.

Skuteczna dieta odchudzająca - najważniejsze zasady

Dietetycy zalecają, aby pamiętać o 10 zasadach bezpiecznego i skutecznego odchudzania. Przestrzeganie ich pomoże ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez ryzyka dla zdrowia i samopoczucia.

1. Ogranicz ilość tłuszczu

Tłuszcz nie powinien przekraczać 30% wartości energetycznej diety. Co to oznacza? Jeśli dieta redukcyjna zakłada dzienne spożycie w wysokości 1500 kcal, to tłuszcze nie mogą stanowić więcej niż 450 kcal w ciągu całego dnia.

Możesz obniżyć zawartość tłuszczu w diecie w łatwy sposób, wybierając produkty o jego obniżonej zawartości. Jak to zrobić? Zamiast mleka 3,2% wybierz mleko 0,5%, a do zupy zamiast śmietany dodaj jogurt naturalny. Czy wiesz, że jeden plasterek żółtego sera może zawiera aż 5 gram tłuszczu? Tłuste, żółte sery warto zastąpić białym serem o obniżonej zawartości tłuszczu..

Wybieraj zdrowe tłuszcze zawierające jak najwięcej wartościowych dla zdrowia składników odżywczych, na przykład oliwę z oliwek czy olej lniany. Dobrym źródłem tłuszczu są także orzechy, na przykład orzechy włoskie. Dostarczają one do organizmu kwasy OMEGA-3, witaminę E i inne cenne składniki odżywcze.

2. Pamiętaj o błonniku pokarmowym

O błonniku pokarmowym warto pamiętać z wielu względów, nie tylko w trakcie odchudzania. Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit, a także zapewnia uczucie sytości przez długi czas Najwięcej błonnika znajduje się w produktach pełnoziarnistych oraz w warzywach i owocach (szczególnie w ich skórce).

W jaki sposób błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zmniejsza łaknienie? Otóż jego działanie zaczyna się już w jamie ustnej, gdzie pokarm jest przeżuwany. Produkty bogate w błonnik wzmagają żucie i zwiększają produkcję śliny. Badania pokazują, że dłuższe przeżuwanie pokarmu powoduje, że szybciej poczujemy się syci. Ponadto błonnik wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, dzięki czemu łagodzi uczucie głodu.

Każdy powinien spożywać dziennie minimum 25 gram błonnika, a w przypadku diety odchudzającej dietetycy zalecają nawet 30-40 gram.

Zapamiętaj!

Spożywając dużą ilość błonnika dziennie, pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Jest to ważne, ponieważ dopiero pod wpływem płynów błonnik zaczyna pęcznieć, dzięki czemu pojawia się uczucie sytości.W tym celu należy spożyć około 2-2,5 litrów płynów (najlepiej wody) dziennie, aby cieszyć się dobroczynnym działaniem błonnika i uniknąć nieprzyjemnych zaparć.

3. Ogranicz ilość węglowodanów prostych

Czym się różnią węglowodany proste od węglowodanów złożonych? Najprościej mówiąc, są to dwa rodzaje paliwa dla naszego organizmu. Spożycie węglowodanów prostych daje błyskawiczny i gwałtowny efekt - zastrzyk energii po ich spożyciu jest bardzo szybko odczuwalny, ale...efekt ten zanika równie szybko i gwałtownie. W przypadku węglowodanów złożonych sprawa wygląda inaczej - energia uwalniana jest w organizmie stopniowo, dzięki czemu utrzymuje się dłużej i nie zanika nagle.

Najwięcej węglowodanów prostych znajduje się w słodkich produktach, takich jak dżem, miód, czekolada i ciasta. W trakcie odchudzania należy ograniczyć lub wręcz całkowicie zrezygnować z tego typu produktów.Dietetycy zalecają, aby wybierać produkty pełnoziarniste, które są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika.

Zapamiętaj!

Zamiast białego pieczywa wybieraj pieczywo pełnoziarniste. Zamiast zwykłych makaronów wybieraj te pełnoziarniste i na mące razowej.

4. Pamiętaj o witaminach i minerałach

W trakcie odchudzania należy upewnić się, że do organizmu dostarczana jest odpowiednia ilość ważnych witamin i minerałów. W przeciwnym razie mogą pojawić się ich niedobory, które będą skutkowały nieprzyjemnymi dolegliwościami. Skrajne niedobory mogą mieć dla zdrowia poważne konsekwencje, dlatego zadbaj o dietę bogatą w warzywa i owoce. Poniżej znajdziesz przykłady niskokalorycznych warzyw i owoców:

• cukinia
• cykoria
• kalafior
• zielona papryka
• szpinak
• pomidor
• arbuz
• grejpfrut
• ananas
• jabłko

Możesz wspomóc się także suplementami diety. Pamiętaj, aby zawsze uważnie czytać skład i wybierać produkty o możliwie najprostszym składzie, bez zbędnych substancji dodatkowych.

5. Ogranicz spożycie potraw smażonych i duszonych z dodatkiem tłuszczu

Zamiast nich wybieraj potrawy gotowane na parze lub przygotowywane bez użycia tłuszczu, na przykład pieczone w folii lub rękawie lub specjalnych naczyniach żaroodpornych.

6. Jedz 5 posiłków dziennie. Nie podjadaj pomiędzy nimi.

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby na diecie jest głodzenie się przez większość dnia. W konsekwencji jak już nastąpi czas na posiłek, istnieje ryzyko zjedzenia znacznie większej ilości jedzenia.Dietetycy zalecają, aby spożywać regularne posiłki co 2-3 godziny. Optymalne jest 5 posiłków, ponieważ przez cały dzień uczucie sytości będzie utrzymywać się na podobnym poziomie. Specjaliści podkreślają, że w ten sposób można uniknąć wilczych napadów głodu i sięgania po dodatkowe przekąski pomiędzy posiłkami.

7. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Zadbaj o to, aby nie zaskoczył cię głód. Jeśli wychodzisz z domu na dłużej, pomyśl zawczasu, czy akurat nie wypadnie wtedy pora twojego posiłku. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której głód zmusi cię do nieplanowanej wizyty w najbliższej restauracji. Zabierz ze sobą w pojemniku ulubioną sałatkę, butelkę z zielonym smoothie lub kefir i garść orzechów.

W ten sposób nie tylko masz pewność, że zjesz dokładnie tyle, ile było w planie, ale też masz gwarancję jakości zastosowanych przez siebie składników.

8. Pamiętaj o aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna to twój sprzymierzeniec w walce o wymarzoną sylwetkę. Wybierz taką, która sprawia ci najwięcej frajdy i uprawiaj ją regularnie. Nie musisz zaczynać od radykalnych zmian w rozpisce dnia. Zwiększenie aktywności fizycznej nie oznacza, że od teraz musisz być 5 dni w tygodniu na siłowni. Wprowadzaj stopniowo interesującą cię aktywność. Nawet 30-minutowy spacer żwawym krokiem to już dobry początek.

9. Ogranicz spożycie cukru. Zastąp go zdrowszym zamiennikiem

W trakcie odchudzania jak i na co dzień warto ograniczyć spożycie cukru, który nie tylko jest wysokokaloryczny, ale również ma szkodliwy wpływ na zdrowie. Jeśli czujesz, że nie potrafisz się obejść bez słodkich smaków, użyj alternatywnych substancji słodzących. W trakcie odchudzania warto wybrać ksylitol lub erytrytol.

10. Wybieraj produkty pomagające ograniczyć łaknienie i zwiększające metabolizm

W trakcie odchudzania warto pamiętać o produktach spożywczych, które przyspieszają metabolizm. Zalicza się do nich:

• imbir - posiada właściwości rozgrzewające; dzięki zawartości gingeroli przyspiesza przemianę materii;
• chilli - zawarta w nim kapsaicyna pomaga przyspieszyć metabolizm;
• pieprz cayenne - również zawiera kapsaicynę
• zielona herbata - wspomaga metabolizm i utlenianie tłuszczów; pomaga kontrolować masę ciała oraz zmniejszyć apetyt;
• morwa biała - przyczynia się do utrzymania równowagi metabolizmu węglowodanów w organizmie;
• cynamon - działa rozgrzewająco i przyspiesza spalanie tłuszczu;
• pokrzywa - spożywanie naparu z pokrzywy przyspiesza metabolizm.

Jak ograniczyć łaknienie?

W trakcie odchudzania dobrym rozwiązaniem jest spożywanie produktów, które pomagają zmniejszyć apetyt i zapewniają uczucie sytości na wiele godzin. Najczęściej są to produkty bogate w błonnik pokarmowy, ale nie tylko.Oto przykłady produktów, które posiadają tę właściwość:

1. Zielona herbata

Zielona herbata posiada wiele cennych właściwości: chroni układ sercowo-naczyniowy, obniża poziom cholesterolu we krwi, przeciwdziała zmęczeniu oraz działa antyoksydacyjnie. Zielona herbata swoje właściwości odchudzające zawdzięcza zawartym w niej antyoksydantom – katechinom, które przyspieszają procesy przemiany materii poprzez zwiększenie aktywności enzymów trawiennych oraz zmniejszają apetyt.

2. Gurmar

Gurmar (Gymnema Sylvestre) to roślina wykorzystywana w medycynie ajurwedyjskiej od wielu lat. W języku Hindusów “gurmar” oznacza "niszczyciel cukru". Gurmar rośnie w klimacie tropikalnym na terenie Azji, Półwyspu Arabskiego, Afryki i Australii.

Gurmar najczęściej stosowany jest w formie naparów. Wystarczy łyżeczkę sproszkowanych liści Gurmaru zalać gorącą wodą i wypić po przestudzeniu.

3. Garcinia Cambogia (tamaryndowiec malabarski)

Tamaryndowiec malabarski to roślina pochodząca z Indii, ale uprawia się ją również w Azji i Afryce. Żółte owoce tamaryndowca są wykorzystywane w hinduskiej medycynie już od starożytności. Stosowano je jako lekarstwo na choroby serca i układu krążenia, układu trawiennego oraz jako środek na reumatyzm. Współcześnie tamaryndowiec jest stosowany z powodzeniem w trakcie odchudzania.Tamaryndowiec swoje właściwości odchudzające zawdzięcza wysokiej zawartości kwasu hydroksycytrynowego. Kwas hydroksycytrynowy obniża apetyt, pomaga uregulować poziom cukru we krwi oraz przyspiesza przemianę materii.

4. Opuncja figowa

Opuncja figowa to rodzaj kaktusa posiadający jadalne owoce, kwiaty i liście. Pochodzi głównie z Meksyku, ale ze względu na swoje cenne właściwości uprawiana jest na całym świecie. Jest bogata w błonnik pokarmowy, witaminę C i witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak wapń, magnez, potas, żelazo i fosfor.

Opuncja figowa pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i ogranicza łaknienie. Ponadto substancje biologicznie aktywne zawarte w opuncji spowalniają wchłanianie tłuszczu z pożywienia i w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych mogą przynieść oczekiwane skutki w procesie odchudzania.

5. Płatki owsiane

Regularne spożywanie płatków owsianych to gwarancja, że dostarczymy do organizmu wiele cennych witamin i składników mineralnych, a także odpowiednią ilość błonnika. Znajdziesz w nich witaminę B6, magnez, żelazo, selen, antyoksydanty oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Dzięki wysokiej zawartości błonnika, posiłek z płatkami owsianymi zapewnia uczucie sytości na wiele godzin.

Płatki owsiane są doskonałym dodatkiem do jogurtów, koktajli czy smoothie. Możesz przyrządzić z nich owsiankę z ulubionymi orzechami i owocami albo pożywną zupę mleczną.

6. Awokado

Awokado to źródło kwasów OMEGA-6, witamin z grupy B oraz potasu. Badania pokazują, że zjedzenie połówki awokado do posiłku zapewnia uczucie sytości na wiele godzin i zmniejsza chęć podjadania.

Z awokado przyrządzisz słynny sos guacamole i smaczne pasty do kanapek, na przykład z dodatkiem jajka. Awokado jest też świetną bazą do wykonania zdrowszej wersji kremu czekoladowego. Wystarczy zblendować je z bananem i z 2 łyżeczkami kakao. To jeden z ulubionych deserów tych, którzy dbają o linię, ale chcą raz na jakiś czas zjeść coś słodkiego i wciąż zdrowego oraz bogatego w ważne składniki odżywcze.

7. Produkty bogate w cynk

Cynk pełni w organizmie szereg funkcji: wspiera pracę układu odpornościowego, pomaga zachować zdrową skórę, włosy, paznokcie i kości. Bierze udział w metabolizmie makroskładników, dlatego wpływa na zmniejszenie łaknienia.

Źródła pokarmowe cynku

• jaja;
• mięso;
• wątroba;
• zarodki pszenne;
• fasola;
• groszek zielony;

8. Produkty bogate w chrom

Chrom przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz pomaga ograniczyć łaknienie.

Dobrym źródłem pokarmowym chromu są:

• produkty pełnoziarniste - kasze, makarony, otręby;
• orzechy brazylijskie i laskowe;
• ryby i owoce morza;
• gruszki i jabłka;
• daktyle.

9. Siemię lniane

Siemię lniane jest bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, żelazo, magnez oraz kwas foliowy i kwasy OMEGA-3 i OMEGA-6. Regularne przyjmowanie go pomaga wyregulować wyregulować poziom cholesterolu. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, siemię lniane zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Prosty przepis na kisiel z siemienia lnianego

Do garnka wlej 250-300 ml wody i dodaj 3 łyżki siemienia lnianego. Gotuj około 10 minut od momentu zagotowania. W międzyczasie zblenduj ulubione owoce, na przykład maliny, truskawki lub wiśnie. Zdejmij garnek z palnika, dodaj zblendowane owoce i dobrze wymieszaj. Możesz dla słodkiego smaku dodać odrobinę ksylitolu w zależności od preferencji.

10. Babka płesznik

Nasiona babki płesznik są obecnie uznawane za jedno z najbogatszych źródeł błonnika. W 100 gramach babki płesznik znajduje się aż 68 gram błonnika. Regularne przyjmowanie łupin nasion babki płesznik może także wspomóc organizm w walce z wysokim poziomem złego cholesterolu (LDL).

Nasiona babki płesznik można dodawać do jogurtu naturalnego, owsianki, koktajli, smoothie, a także do wypieków.

---

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w sposób niedostępny dla małych dzieci.