Zdrowie i dobre samopoczucie uwarunkowane jest przez kilka czynników. Jednym z nich jest dieta, która powinna być zbilansowana, czyli bogata w różne grupy żywności w odpowiednich proporcjach. U dołu piramidy żywienia znajdują się warzywa i owoce. Dietetycy rekomendują spożywanie 4 porcji warzyw dziennie. Zobacz, jak możesz je włączyć do swojego jadłospisu.

Wiosenne warzywa - o jakie składniki warto wzbogacić swoje menu?

Warzywa bogate są w witaminy, minerały i inne składniki, które korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego i całego organizmu. Warto wybierać sezonowe warzywa, ponieważ dojrzewają w naturalnych warunkach i są zbierane w najlepszym momencie. Dzięki temu charakteryzują się lepszym smakiem i aromatem. Mają także więcej składników odżywczych. Sprawdź, jakie warzywa warto jeść w okresie wiosennym.  

Rzodkiew

Sezon na rzodkiewkę zaczyna się już z pierwszym powiewem wiosny. Rzodkiew ma charakterystyczny ostry smak, dlatego najczęściej wykorzystywana jest jako dodatek do kanapek, sałatek lub twarożku.  

Składniki odżywcze rzodkiewki to:

• witaminy A, C, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna;

• foliany;

• beta-karoten;

• minerały: wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor, cynk.

Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem 

Pyszny twarożek to świetne połączenie z chrupiącym pieczywem pełnoziarnistym, idealnie sprawdza się jako propozycja śniadaniowa. 

Składniki

• 250 g chudego twarogu

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• 5 średniej wielkości rzodkiewek 

• pęczek szczypiorku

• sól, pieprz

Wykonanie 

Twaróg przełóż do miseczki i rozdrobnij widelcem. Dodaj jogurt naturalny, pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę i posiekany szczypiorek. Wymieszaj twarożek i dopraw. Przed podaniem schłodź w lodówce. 

Roszponka

Roszponka jest bardzo popularną odmianą sałaty. Jest niskokaloryczna i świetnie sprawdza się do różnego rodzaju sałatek i surówek. 

Składniki odżywcze roszponki to:

• witaminy A, B6 i C;

• żelazo;

• potas.

Sałatka z awokado i roszponką

Ta prosta sałatka jest lekka i składa się tylko z kilku składników. Jest idealna na kolację lub jako dodatek do dań mięsnych.

Składniki

• 4 garście roszponki

• 1 awokado

• 6 pomidorów koktajlowych

• 1 mała cebula

• sok z połowy cytryny

• sól, pieprz

Wykonanie

Cebulę i awokado obierz i pokrój w paski. Pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki lub ćwiartki. Na talerzu rozłóż umytą roszponkę. Rozłóż cebulę, awokado i pomidory. Skrop sałatkę sokiem z cytryny i dopraw solą i pieprzem. 

Rabarbar

Rabarbar to warzywo o charakterystycznym kwaskowatym smaku. W sklepach i na targach pojawia się na początku kwietnia. 

Składniki odżywcze rabarbaru to:

• witaminy: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K;

• foliany;

• błonnik;

• minerały: magnez, fosfor, potas, wapń, cynk, żelazo.

Jaglanka z rabarbarem

Jeżeli lubisz śniadania na słodko, ta propozycja z pewnością przypadnie Ci do gustu.

Składniki

• 0,5 szklanki płatków jaglanych

• 1,5 szklanki mleka roślinnego

• łyżka nasion chia

• 1 gałązka rabarbaru

• 2 łyżeczki cukru trzcinowego

• łyżka miodu lub syropu z agawy

Wykonanie

Płatki jaglane i nasiona chia wsyp do rondelka i zalej mlekiem. Gotuj około 10 minut, często mieszając. W tym samym czasie pokrój rabarbar na małe kawałki, włóż je do innego rondelka lub małego garnka i dodaj cukier trzcinowy. Podgrzewaj 2 minuty. Następnie wlej ⅓ szklanki wody i gotuj przez ok. 10 minut, aż rabarbar zmięknie. Jaglankę przełóż do miseczki, dodaj rabarbar i polej miodem lub syropem z agawy. 

Botwina

Botwina, czyli młode liście i łodygi buraka ćwikłowego. Wykorzystywana jest do zup, sałatek czy dań mięsnych. Jest niskokaloryczna i lekkostrawna. 

Składniki odżywcze botwiny to:

• witaminy: A, B1, B2, B6, C, D i K;

• błonnik;

• minerały: magnez, wapń, żelazo.

Wiosenna zupa z botwinki

Zupa z botwinki to doskonały pomysł na zdrowy obiad. Przepis jest prosty, a czas przygotowania nie przekracza 60 minut.

Składniki

• 2 pęczki botwiny (z buraczkami)

• 1 niewielka cebula

• 2 ząbki czosnku

• 1 l bulionu warzywnego lub wody

• 4 duże ziemniaki

• pęczek koperku

• sól, pieprz

Wykonanie

Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę. Wrzuć do garnka i podsmaż chwilę na oliwie. Obrane ziemniaki i botwinę z buraczkami również pokrój w kostkę i dodaj do cebuli. Zalej warzywa bulionem lub wodą i gotuj około 30 minut. Następnie dopraw solą i pieprzem. Podawaj z posiekanym koperkiem.

Warzywa bogate są w wiele cennych składników odżywczych, dobrych dla zdrowia organizmu. Warto wybierać sezonowe produkty, ponieważ mamy pewność, że są świeże oraz pełne witamin i minerałów. Przy okazji możemy wesprzeć lokalne rolnictwo. 

Bibliografia

1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa, 2017. 

---

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.