Minęły pierwsze tygodnie akcji #zostańwdomu. Dla wielu z nas właśnie rozpoczął się 3 tydzień ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu poza domem. Większość czasu spędzamy w domowym zaciszu, a każdy z nas radzi sobie z tą sytuacją inaczej - raz lepiej, raz gorzej. Z czasem mogą pojawić się trudności z zasypianiem, brak apetytu lub nadmierne objadanie się, a także możemy czuć się zmęczeni i ospali. Podpowiadamy, jak pomóc sobie w trudniejszych momentach.

Trudności w codziennym funkcjonowaniu, czyli jak #zostańwdomu wpływa na nasze samopoczucie

Codzienny rozkład dnia wielu z nas uległ zmianie. Ogrom tej zmiany często nie pozostaje obojętny dla organizmu, a stres i niepokój związany z epidemią koronawirusa tylko dodatkowo to nasila. Jakie dolegliwości mogą pojawić się u Ciebie i Twoich bliskich?

Bezsenność i inne problemy ze snem - jak sobie radzić?

Zmiany w codziennym planie dnia mogą wpłynąć na jakość snu. Dotychczasowe godziny, w których do tej pory funkcjonowaliśmy, mogą ulec przesunięciu. Dodatkowo nasze myśli zajmują liczne zmartwienia związane z koronawirusem. Nic dziwnego zatem, że u części osób pojawią się kłopoty z zasypianiem, a w skrajnych przypadkach nawet i bezsenność. Długie godziny spędzone w łóżku na oczekiwaniu na sen i wybudzanie się w ciągu nocy to trudności, które przytrafiają się codziennie tysiącom osób. Jak sobie pomóc, jeśli i nam przytrafią się bezsenne noce?

10 wskazówek, jak ułatwić sobie zasypianie:

1. Przed snem przewietrz pokój.
2. Przed zaśnięciem zrezygnuj z korzystania z telefonu i laptopa. Emitowane przez nie światło utrudnia proces wyciszenia się i przygotowania do spokojnego snu.
3. Na około 2-3 godziny przed spaniem unikaj czytania i słuchania wiadomości. Niepotrzebnie zwiększą Twój stres i niepokój.
4. Wykorzystaj kojące działanie lawendy- poduszka skropiona naturalnym olejkiem lawendowym pozwoli Ci się zrelaksować i wyciszyć. Możesz też wziąć długą relaksującą kąpiel, używając przy tym kosmetyków z lawendą.
5. Wypij wieczorem herbatkę z uspokajających ziół. Zalicza się do nich melisę, chmiel, walerianę i tymianek.
6. Przed snem nie pij kawy ani czarnej herbaty (ona też zawiera substancje pobudzające).
7. Wieczorem jedz tylko lekkostrawne potrawy.
8. Możesz wypróbować preparaty zawierające melatoninę, która pomaga szybciej zasnąć i poprawia jakość snu.
9. Usypiająco na organizm działa wypita wieczorem szklanka ciepłego mleka z przyprawami: kardamonem, kurkumą, imbirem lub cynamonem. To jeden ze sprawdzonych sposobów prosto z Ajurwedy.
10. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe i medytację - pomogą Ci się odprężyć i wyczyścić myśli.

Prosty przepis na herbatkę walerianową:

Wystarczy, że zalejesz gorącą wodą 2 łyżeczki korzenia waleriany i odstawisz je na 4 godziny, aby dobrze się zaparzyły. Wypij je wieczorem przed pójściem spać.

Napar z kwiatu lawendy (przepis z książki "Zioła ojców Benedyktynów. Mieszanki i leczenie")

Weź 2 łyżeczki kwiatu lawendy i zalej je szklanką gorącej wody. Odstaw na 10 minut i odcedź. Poleca się picie 2 szklanek wieczorem, przed pójściem spać.

Relaksująca kąpiel z melisą (przepis z książki "Zioła ojców Benedyktynów. Mieszanki i leczenie")

Do 20 gram liści meli dodaj pół litra wrzącej wody i odsta na 10 minut. Następnie odcedź napar i wlej do wody do kąpieli (najlepsza temperatura to ok. 37-39 stopni Celsjusza). Zostań w wannie co najmniej 15-20 minut.

Kłopoty z zasypianiem u dzieci

Pamiętaj, że dzieciom też udziela się ten pełen napięcia nastrój. Niektóre z maluchów również mogą mieć problemy z zasypianiem. Być może martwią się tym, że nie widzą swoich kolegów i koleżanek z przedszkola lub szkoły, a może dostrzegają zmartwienie na twarzy rodziców. Dzieci są doskonałymi obserwatorami i w mig wyczuwają wszelkie napięcie emocjonalne u rodziców. “Wyczuwają” nie oznacza jednak, że rozumieją przyczynę smutku lub zdenerwowania swoich opiekunów. A to, czego nie rozumieją, nie raz tłumaczą sobie na swój sposób, przypisując nastrój rodziców zupełnie innym przyczynom. W myślach kilkulatka z łatwością może powstać pomysł, że rodzice zachowują się tak, bo gniewają się na dziecko z powodu jego niegrzecznego zachowania. Dlatego dobrze jest w porę wychwycić to i spokojnie, adekwatnie do wieku dziecka, wytłumaczyć sytuację.

Jeśli zatem Twoja pociecha ma problem z zasypianiem, zawsze dopytaj, o co chodzi. Tuż przed snem zmartwienia i wszelkie niepokoje wydają się dziecku jeszcze większe i potrafią uporczywie męczyć jego myśli. Rozwianie wątpliwości malucha i odwrócenie jego uwagi od źródła niepokoju to dobry krok ku uporaniu się z trudnościami w zasypianiu. U małych dzieci świetnie sprawdzą się także bajki opowiadane na dobranoc. Nie tylko odwrócą uwagę dziecka od trudnych dla niego spraw, ale też skierują je na miłe tory dzięki szczęśliwym zakończeniu.

Zmiany w sposobie odżywiania

Gdy zmienia się nasz dotychczasowy rytm dobowy, możemy zauważyć także zmiany apetytu. Mogą być dni, w trakcie których nie będziemy głodni i będziemy zjadać znacznie mniejsze porcje niż zwykle i takie, gdy będziemy nerwowo podjadać wszelkie dostępne w domu przekąski. Jak sobie pomóc w tej sytuacji?

Dobrym rozwiązaniem w obu przypadkach jest spożywanie kilku regularnych posiłków o podobnej porze dnia, aby pomóc organizmowi dostosować się do zmiany. Pozwoli to na wyznaczenie nowego rytmu dnia i na zaplanowanie godzin posiłków tak, aby ostatni posiłek przed snem nie był ani za wcześnie ani za późno.

Jak naturalnie wspomóc organizm przy obniżonym apetycie?

1. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej.

Brak apetytu może być spowodowany różnymi czynnikami - mniej ruchu i spędzanie większości dnia w domu sprawiają, że zużywamy mniej energii, a więc siłą rzeczy potrzebujemy mniej pożywienia. Dlatego jednym z rozwiązań na wzmocnienie apetytu są codzienne ćwiczenia - od Ciebie zależy ich intensywność i rodzaj.

2. Rozpocznij dzień od szklanki lekko ciepłej wody.

Pobudzisz w ten sposób układ trawienny do pracy.

3. Stosuj zioła na wzmocnienie apetytu.

Ziołowe napary i herbaty potrafią wzmocnić apetyt i pobudzić układ pokarmowy. Stosuj poniższe zioła:
- rumianek,
- koper włoski,
- mniszek lekarski, 
- krwawnik.

4. Używaj ulubionych przypraw.

Wykorzystaj zioła jako przyprawy. Zwiększą walory smakowe jedzenia oraz pobudzą wydzielanie soków trawiennych.

5. Eksperymentuj ze smakami i kolorami.

Wypróbuj nowe przepisy, rozbudź w sobie ciekawość nowych smaków.

Napar z imbiru (przepis z książki "Zioła ojców Benedyktynów. Mieszanki i leczenie")

Łyżeczkę sproszkowanego imbiru zalej filiżanką gorącej wody. Odstaw pod przykryciem na 5-10 minut i odcedź. Pij filiżankę naparu przed posiłkami.

Podjadanie z nudów i zajadanie stresu - co robić?

Każdy zdarzyło się kiedyś sięgnąć po przekąskę ot z nudów, a nie z powodu głodu. Jedzenie sprawia przyjemność, a ulubiony przysmak potrafi poprawić nastrój. Należy jednak zwrócić uwagę, czy oby nie za często sięgamy po dodatkowe jedzenie. Oglądając filmy i seriale bardzo łatwo niezauważenie pochłonąć ogromną paczkę czipsów. Kiedy jesteśmy skoncentrowani na filmie, nie dostrzegamy sygnałów płynących od naszego żołądka, który z pewnością daje nam do zrozumienia, że jest już pełny i więcej jedzenia nie potrzebuje.

Innym powodem, dla którego tak chętnie sięgamy po przekąski jest stres i niepokój. Mówi się, że część osób “zajada stres” i w ten sposób radzi sobie z trudną sytuacją. Co można zrobić, aby zastąpić ten szkodliwy nawyk zdrowszą alternatywą? Jak powszechnie wiadomo, nadmierne objadanie się prowadzić do otyłości, a ta z kolei wiąże się z zwiększonym ryzykiem zachorowania na różne choroby. Dlatego lepiej dmuchać na zimne. W tym wypadku pomocne będzie znalezienie skutecznego dla siebie sposobu radzenia sobie ze stresem. Może to być joga wraz z ćwiczeniami oddechowymi czy słuchanie relaksującej muzyki. W momencie, gdy poczujesz niepokój zamiast sięgać po przekąskę wypróbuj wpierw Twój sprawdzony sposób na stres i wycisz galopujące myśli.

A jeśli poszukujesz zdrowszej alternatywy dla paluszków, czipsów i słodyczy, to dobrym rozwiązaniem będą następujące przekąski:

• hummus z ulubionymi warzywami pokrojonymi w słupki; idealnie komponuje się z marchewką, ogórkiem i papryką;
• orzechy i suszone owoce - znajdziesz w nich cenne witaminy, minerały i błonnik;
• czipsy z jarmużu;
• czipsy z owoców - możesz zrobić je z jabłek i bananów

Brak energii? Wypróbuj te naturalne sposoby

Wiele osób znalazło się w sytuacji wymagającej ogromnych pokładów energii, samodyscypliny i podzielnej uwagi. Ci, którzy jednocześnie pracują zdalnie i zajmują się domem i dziećmi, stanęli przed nie lada wyzwaniem. Zastanawiasz się pewnie, jak to wszystko pogodzić i jak znaleźć na to czas oraz energię.

Najczęściej stosowanym rozwiązaniem jest kawa, ale jej nadmierna ilość w ciągu dnia może wywołać nieprzyjemne poddenerwowanie i podrażnić żołądek. Na dodatek kofeina wypłukuje z organizmu magnez, co niekorzystnie wpływa na organizm. Niedobór magnezu nie tylko prowadzi do skurczu i bólu mięśni, ale też koniec końców pogarsza koncentrację i może spowodować nadmierne rozdrażnienie i uczucie niepokoju, a tego w zaistniałej sytuacji zdecydowanie wolimy uniknąć. Lepszym rozwiązaniem będzie poprzestanie na takiej ilości filiżanek kawy, jaka była wystarczająca do tej pory i znalezienie nowych źródeł energii. Gdzie ją znajdziesz?

• Żeń-szeń - regularnie stosowany pomaga w walce ze zmęczeniem. Zwiększa także zdolności intelektualne.
• Zielona herbata - zawiera teiny, czyli naturalne substancje pobudzające i jest źródłem silnych antyoksydantów.
• Yerba mate - napar z tej niezwykłej rośliny ma działanie pobudzające i dodatkowo poprawia koncentrację.
• Ashwagandha - ma działanie energetyzujące i wzmacnia koncentrację.

Co jeszcze możesz zrobić, gdy dopadnie Cię brak energii?

• Ćwiczenia fizyczne - to dobry sposób na znużenie. Kilka energetycznie wykonanych ćwiczeń zwiększy ciśnienie krwi i pomoże dotlenić mózg. Nie masz ochoty na ćwiczenia? Puść ulubioną muzykę i przetańcz 2-3 kawałki. Nie tylko odgonisz znużenie, ale też poprawisz sobie nastrój. -> Sprawdź naszą propozycję ćwiczeń rozciągających <-
• Postaw na pełnowartościowe posiłki - zjadaj pożywne śniadania, na przykład owsiankę z orzechami, masłem orzechowym, bananem i kakao. Dostarczy energii i zaspokoi głód na dłużej.
• Nie bój się drzemek - szybka drzemka jest lepsza niż mocne espresso! Pomaga zregenerować siły i rozjaśnić umysł. Najlepsza będzie drzemka, która potrwa do 20 minut.

Jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o sposobach na wzmocnienie zdrowia w czasie #zostańwdomu, zajrzyj do naszego artykułu "Zadbaj o siebie i bliskich w czasie epidemii. Dowiedz się, jak wzmocnić organizm". Dowiesz się z niego:

• jak radzić sobie ze stresem,
• gdzie znaleźć bezpłatne wsparcie psychologiczne on-line i przez telefon,
• jak dzięki zdrowym nawykom wzmocnić odporność.

Bibliografia

1. Nowak T.Z., Zioła z polskich łąk. Kraków 2017.
2. Mayer G.J., Saum K.O., Uehleke B., Zioła ojców Benedyktynów. Mieszanki i leczenie. Warszawa 2004.
3. Schrott E., Ajurweda na co dzień. Naturalne metody osiągnięcia doskonałego zdrowia. Warszawa 2000.

---

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.