Na pewno znasz nasiona chia, ale czy wiesz, jak wpływają na organizm? Przeczytaj artykuł i zobacz, ile dobroczynnych właściwości posiadają. Poznaj proste przepisy na pyszne dania i desery z nasionami szałwii hiszpańskiej.   

Nasiona chia - właściwości 

Nasiona chia należą do grupy produktów superfoods, które wyróżniają się niezwykle wysoką wartością odżywczą. Zawierają mnóstwo witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i wiele innych cennych składników. Jednym z takich produktów jest szałwia hiszpańska, czyli nasiona chia. 

Nasiona chia zawierają kwasy Omega-3, w tym dużą ilość kwasu α-linolenowego (ALA). Ten wykazujący prozdrowotne właściwości składnik nie jest syntetyzowany w organizmie, więc musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Kwas ALA jest silnym przeciwutleniaczem, chroni komórki przed działaniem wolnych rodników. Nasiona chia są również dobrym źródłem białka, które jest bogate w aminokwasy takie jak cysteina, metionina czy tyrozyna. Oprócz kwasów Omega-3 i białka, szałwia hiszpańska zawiera ważny dla układu pokarmowego błonnik. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit, przyczynia się do zmniejszenia cholesterolu we krwi i poprawy profilu lipidowego oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Nasiona chia są źródłem niektórych witamin z grupy B, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. 

Nasiona chia - przepisy

Nasiona chia to uniwersalny dodatek do posiłku, który bardzo łatwo włączyć do swojej diety. Możesz je dodawać do dań wytrawnych i tych na słodko. Wypróbuj 3 proste przepisy. 

Batoniki owsiane z chia

Batoniki zrobione w domu to oryginalny i pyszny deser. Zamień dżem brzoskwiniowy na swój ulubiony albo zrób deser w różnych wariantach smakowych. 

Składniki:

300 g mąki pszennej,
250 g błyskawicznych płatków owsianych,
120 g cukru,
2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia,
230 g roztopionego masła,
2 słoiki dżemu brzoskwiniowego. 

1. Wyłóż blachę o wymiarach ok. 36 cm na 24 cm papierem do pieczenia, a piekarnik nagrzej do 180°C.
2. Do dużej miski wsyp mąkę, płatki owsiane, cukier, proszek do pieczenia i wymieszaj.
3. Do powstałej mieszanki wlej masło. Ciasto możesz krótko wyrobić rękami.
4. ¾ owsianej mieszanki wyłóż na blachę i równomiernie rozłóż. Następnie wyłóż dżem i  posyp pozostałą częścią płatków owsianych. 
5. Piecz ciasto około 30-35 minut, aż lekko się zarumieni. Po ostygnięciu pokrój na kawałki w kształcie batoników. 

Sałatka ze szpinakiem i nasionami chia 

Ta pyszna sałatka świetnie sprawdzi się jako lekka kolacja albo przekąska na imprezę. Możesz ją podawać z grzankami lub świeżym chrupiącym pieczywem. 

Składniki:

2 duże garści świeżego szpinaku,
200 g pomidorów koktajlowych,
1 mała czerwona cebula,
2 liście sałaty,
garść rukoli,
1 kulka mozzarelli,
sól, pieprz, oregano,
2 łyżki nasion chia,
odrobina oliwy z oliwek.

1. Wszystkie warzywa dokładnie umyj. 
2. Pomidory pokrój na połówki, a cebulę na piórka i wymieszaj razem z porwaną sałatą, rukolą oraz liśćmi szpinaku. Dopraw solą, pieprzem i oregano.
3. Przełóż sałatkę na dwa talerze i skrop lekko oliwą.
4. Na wierzchu połóż pokrojoną w paseczki mozzarellę i posyp całość nasionami chia. Sałatka gotowa!

Jagodowy pudding chia 

Pudding chia to zdrowa przekąska na drugie śniadanie lub fit deser. Możesz zamienić jagody na inne owoce i dodać swoje ulubione bakalie. 

Składniki:

60 g nasion chia,
150 g lekko podgrzanego mleka ,
100 g jagód,
50 g orzechów ,
2 łyżki jogurtu naturalnego.

1. Nasiona chia zalej mlekiem i poczekaj aż napęcznieją, następnie wymieszaj je z połową jagód.
2. Powstałą mieszankę przełóż do dwóch pucharków lub szklanek i wyłóż resztę jagód.
3. Polej pudding jogurtem i posyp siekanymi orzechami. Gotowe!

Ze względu na wysoką wartość odżywczą, nasiona chia z powodzeniem mogą być wykorzystywane jako dodatek do posiłków czy deserów. Zalecane dzienne spożycie to ok. 20 g (1,5 łyżki).

Bibliografia

1. Cieślowska B., Cieślowska P., Superfoods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, 2016, s. 5-17.
2. Karbowska J., Kochan Z., Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, nr 72, s. 307-317.
3. Kargulewicz A., Swora-Cwynar E., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety - zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, Pielęgniarstwo Polskie, 2016, nr 1, s. 87-89.

---

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.