Czy wiesz, że dieta ma ogromny wpływ na zdrowie kości i stawów? Specjaliści alarmują: dieta uboga w cenne składniki odżywcze może mieć negatywne konsekwencje dla układu kostnego i mięśniowego. Sprawdź, które produkty spożywcze powinny znaleźć się w codziennej diecie i uniknij niedoboru witamin i minerałów.

Dieta dla stawów i kości

Wiele składników pokarmowych ma korzystny wpływ na kondycję kości i stawów. Niektóre z nich nie tylko je wzmocnią, ale też pomogą zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości, na przykład sztywnienie stawów.

1. Jedz produkty spożywcze bogate w kwasy omega-3

Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Wspomagają wchłanianie wapnia, dlatego powinno się o nich pamiętać w profilaktyce osteoporozy. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również w ochronie stawów: działają przeciwzapalnie, łagodzą dolegliwości bólowe i sztywność. Pełnią szczególnie ważną rolę w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.

Jak włączyć je do codziennej diety?

• Jedz orzechy włoskie. Są smaczną przekąską i dodatkiem do sałatek i owsianek.
• Spożywaj tłuste ryby morskie lub olej rybi.
• Do koktajli i smoothie możesz dodawać sproszkowane algi morskie, takie jak chlorella i spirulina.
• Dodawaj do dań olej rzepakowy lub sojowy.
• Jedz nasiona (np. nasiona chia i siemię lniane) i pestki (np. dyni).

Pomysł na zielony koktajl ze spiruliną i nasionami chia

Potrzebujesz:

• 1-2 banany (w zależności jaki stopień słodkości chcesz uzyskać),
• 2 łyżeczki sproszkowanej spiruliny
• 2,5 łyżeczki nasion chia
• napój kokosowy (lub inny napój roślinny)
• ulubione owoce (np. kiwi, ananas, pomarańcze, jabłko)

Pamiętaj, aby wcześniej namoczyć nasiona chia na około 30-40 minut. Po prostu zalej je wodą lub wybranym przez siebie napojem roślinnym lub mlekiem roślinnym. Dzięki temu napęcznieją i nabiorą lekko żelowej konsystencji.

Namoczone nasiona chia i pozostałe pokrojone składniki wrzuć do blendera i miksuj do momentu uzyskania jednolitej konsystencji. Gotowe! Możesz cieszyć się intensywnie zielonym koktajlem.

2. Dodawaj do posiłków ziarna i nasiona

Ziarna zawierają kilka składników odżywczych korzystnych dla kości i stawów, na dodatek z łatwością włączysz je do codziennej diety. Wystarczy, że dodasz je do sałatki lub zjesz same w formie przekąski.

Które ziarna, nasiona i pestki wybierać?

• Ziarna słonecznika - zawierają witaminy z grupy B, wapń, magnez, witaminę E.
• Pestki dyni - zawierają witaminy A, C, E i K, witaminy z grupy B oraz wapń, żelazo, magnez, cynk.
• Nasiona chia - zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, magnez, wapń i sód.
• Siemię lniane - zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, wapń, potas, fosfor.

3. Witamina D - pamiętaj o suplementacji

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania zwrotnego wapnia. Zapewnia prawidłową regulację gospodarki wapniowo-fosforowej w organizmie, dlatego jej spożycie jest kluczowe dla zdrowia kości i stawów. Statystyki alarmują: nawet 9 na 10 osób w Polsce może cierpieć na niedobór witaminy D. Wynika to z małej liczby słonecznych dni w ciągu roku. Dodatkowym utrudnieniem jest fakt, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości witaminy D. Dlatego lekarze zalecają suplementację witaminy słońca, aby móc cieszyć się odpornością i lepszym funkcjonowaniem całego organizmu.

Jaką witaminę D wybrać?

Przed rozpoczęciem suplementacji powinno się wykonać badanie krwi, aby sprawdzić wyjściowy poziom witaminy D w organizmie. Na podstawie wyników lekarz lub inny specjalista dobierze dzienną porcję witaminy D. Badanie kosztuje około kilkadziesiąt złotych i można je wykonać w wielu placówkach medycznych. Można je znaleźć pod nazwą “Witamina D3 metabolit 25(OH)”.

Na rynku suplementów diety znajdziesz wiele preparatów z witaminą D. Wśród nich znajdziesz witaminę D z lanoliny (z wosku owczego) oraz wegańską witaminę D z alg morskich. Oprócz źródła, z którego pozyskano witaminę D, ważny jest skład produktu. Warto wybierać produkty z prostym składem, bez zbędnych substancji, takich jak substancje słodzące czy barwniki. Należy pamiętać także o tym, że witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy spożywać ją w obecności tłuszczu. Dzięki temu organizm w pełni ją przyswoi. Część preparatów witaminowych z witaminą D zawiera już dodatkową porcję tłuszczu, na przykład oliwę z oliwek czy olej MCT z kokosa.

4. Kolagen - skuteczny sposób na wzmocnienie kości i stawów

Kolagen zalicza się do najważniejszych składników budulcowych stawów. Buduje tkankę chrzęstną stawów, ścięgna oraz tkankę łączną kości. Niestety, wraz z wiekiem jego ilość w organizmie maleje, ponieważ ludzki organizm stopniowo traci zdolność do regeneracji włókien kolagenowych. Badania wskazują, że proces ten zaczyna się już po 26 roku życia. Uzupełnienie codziennej diety w kolagen to prosty i skuteczny sposób na wzmocnienie kondycji kości i stawów

Kolagen w codziennej diecie

Kolagen obecny jest w wielu produktach spożywczych, jednak nie są to ilości, które mogłyby zagwarantować zauważalne efekty. Dodatkową komplikacją jest niska przyswajalność kolagenu zawartego w poszczególnych źródłach pokarmowych. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować ze spożywania produktów go zawierających. Warto sięgać po ryby, owoce i warzywa (szczególnie zielone warzywa liściaste), produkty pełnoziarniste i galaretki (ze względu na zawartość żelatyny).

Dobrym rozwiązaniem są preparaty z wysoką zawartością kolagenu. W aptekach i dobrych sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz kolagen w tabletkach, proszku oraz w płynie. Część osób wybiera kolagen w płynie i proszku, ponieważ można go łatwo dodać do soku, koktajlu lub smoothie.

Szczególnym uznaniem cieszy się kolagen morski. Wskazuje się na jego wyższą przyswajalność i skuteczność w łagodzeniu dolegliwości bólowych stawów.

Czym kierować się przy wyborze preparatu z kolagenem? Zawsze warto dokładnie przeczytać listę składników i upewnić się, że produkt nie zawiera zbędnych substancji, na przykład barwników lub sztucznych substancji poprawiających smak. Ważna jest też ilość kolagenu w danym produkcie, warto zainwestować w preparat z wysoką zawartością kolagenu. Dodatkową zaletą jest zawartość innych składników ważnych dla zdrowia kości i stawów. Zaliczamy do nich:

• witaminę C - witamina C wspiera proces produkcji kolagenu w organizmie;
• siarczan chondroityny - chondroityna jest budulcem chrząstki stawowej; jej niedobór zmniejsza odporność stawów na ścieranie się w trakcie ruchu;
• kwas hialuronowy - występuje w mazi stawowej, chroni stawy przed ścieraniem się;

5. Stosuj zioła i rośliny korzystne dla kości i stawów

Czy wiesz, że wiele ziół i roślin posiada dobroczynne właściwości dla kości i stawów? Od dawien dawna w medycynie ludowej i w medycynie Dalekiego Wschodu korzysta się z dobrodziejstw Matki Natury w leczeniu chorób i łagodzeniu dolegliwości. Obecnie ogromną popularnością cieszy się również Ajurweda, w której również znajdziesz naturalne sposoby na wzmocnienie kości i stawów.

Po te rośliny warto sięgnąć:

• Kurkuma - jest bogatym źródłem jednego z najsilniejszych antyoksydantów: kurkuminy. Kurkumina wykazuje działanie przeciwzapalne, które są skuteczne w leczeniu bólu stawów. Naukowcy prowadzący badania nad kurkuminą, przedstawiają pozytywne wnioski: kurkumina radzi sobie z bólem i opuchlizną stawów równie dobrze, co niektóre leki NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne). Dodatkową zaletą spożywania kurkumysą jej inne zalety: wspiera układ odpornościowy i układ trawienny.
• Kadzidłowiec - korzystnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy (kości i stawy) oraz wspiera elastyczność stawów. To wszystko dzięki wysokiej zawartości kwasów bosweliowych, czyli substancji o silnym działaniu przeciwzapalnym. Stosowanie kadzidłowca pomaga chronić chrząstkę stawową, wspomaga leczenie chorób zapalnych i zwyrodnieniowych stawów, a także pomaga uśmierzyć ból. Inne korzyści ze stosowania kadzidłowca to wsparcie dla układu pokarmowego.
• Skrzyp polny - to roślina doskonale znana naszym babciom i prababciom. Nie tylko pomaga pielęgnować urodę, ale też wspomaga układ kostny. Korzystnie wpływa na kondycję tkanki łącznej i kostnej. Dzięki przeciwzapalnym właściwościom często stosowany jest pomocniczo przy leczeniu takich chorób jak artretyzm i reumatyzm. Skrzyp polny jest bogaty również w “pierwiastek życia”, czyli krzem. Niedobory krzemu mogą zwiększać prawdopodobieństwo zachorowania na osteoporozę, dlatego każdy po 35-40 roku życia powinien pamiętać o dostarczaniu go do organizmu.
• Ashwagandha - jedna z najczęściej stosowanych roślin w Ajurwedzie. Działa przeciwzapalnie, dzięki czemu chroni stawy przed uszkodzeniami i łagodzi objawy już istniejących dolegliwości ze strony stawów. Ashwagandha ceniona jest również za inne właściwości, takie jak wspieranie odporności, wspomaganie pracy układu nerwowego i pokarmowego.

Proste przepisy na napary i napoje

Powyższe rośliny z łatwością możesz włączyć do codziennej diety. Mieloną kurkumę możesz dodawać do dań i napojów, na przykład do złotego mleka. Z ashwagandhy i skrzypu polnego można przyrządzić herbatę. W sklepach ze zdrową żywnością znajdziesz suszoną, mieloną ashwagandhę i suszony skrzyp polny.

Herbata ze skrzypu polnego

Około dwie łyżeczki suszonych ziół skrzypu polnego zalej szklanką wrzątku i parz pod przykryciem około 10-15 minut. Przed wypiciem odcedź napar. Możesz spożywać go dwa lub trzy razy dziennie.

Koktajl z ashwagandhą

Lista składników

• liście szpinaku baby - około 2 szklanki
• 1 szklanka mleka roślinnego (wybierz ulubione, np.migdałowe lub kokosowe)
• 1 banan
• łyżka oleju lnianego lub rzepakowego
• łyżeczka sproszkowanej ashwagandhy
• szklanka borówek (lub innych ulubionych warzyw, np. malin)
• ¼ łyżeczki cynamonu

Przygotowanie

Dokładnie zmiksuj wszystko w blenderze.

Shot z kurkumą na wzmocnienie

Składniki

• kawałek imbiru
• 1 cytryna
• szczypta pieprzu
• 2 łyżeczki kurkumy

Przygotowanie

Do blendera wrzuć pokrojony w plastry imbir, dodaj kurkumę, pieprz i wyciśnięty sok z cytryny. Wymieszaj dokładnie.

Bibliografia

1. Dudzisz-Śledź M., Śledź A., Jażdżewski P., Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka, Medycyna Rodzinna 2006, 4: 78-81.
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, 3: 137-143.
3. Freeman R., Witamina D – słoneczny hormon. Kiedy i jak leczyć jej niedobory?, Menopausal Medicine 2009, Vol. 17, s. 8-11.
4. Wasilewska G., Polskie zioła lecznicze i uzdrawiające, Warszawa 2017.
5. Nowak T.Z., Zioła z polskich łąk, Kraków 2017.
6. Schrott E., Ajurweda na co dzień. Naturalne metody osiągnięcia doskonałego zdrowia. Warszawa 2000.
7. Jankowski J., Kurkuma jako lek przeciwzapalny i przeciwnowotworowy, Postępy Fitoterapii 2004, 2: s. 87-90.
8. Goel A., Kurkumina - odpowiedź natury na raka i inne przewlekłe choroby, Warszawa 2016.

---

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w sposób niedostępny dla małych dzieci.