Przełom zimy i wiosny to czas, kiedy Twoja odporność organizmu wystawiana jest na największą próbę. Łatwo wówczas o przeziębienie, a nawet grypę. Osłabiony układ immunologiczny nie poradzi sobie z zagrażającymi zdrowiu patogenami, dlatego warto wspomagać swoją odporność. Najlepiej sprawdzą się naturalne metody.

Układ immunologiczny jest wrażliwy, często reaguje osłabieniem w okresie jesienno-zimowym i na wiosnę. Powikłania po grypie czy nawet zwykłym przeziębieniu mogą być groźne, dlatego też zdecydowanie lepiej zapobiegać infekcjom. Ważna jest zarówno suplementacja witamin i mikroelementów, jak i aktywność fizyczna oraz dobre samopoczucie psychiczne – warto o nie zadbać, zwłaszcza w sezonie jesiennym, kiedy notuje się podwyższoną skłonność do apatii i stanów depresyjnych.

Witaminy i mikroelementy wspomagające odporność

Naturalną odporność organizmu wspierają m.in. witaminy: C, A, D oraz z grupy B. Witamina C aktywizuje białe krwinki i odpowiednie przekaźniki chemiczne do walki z zagrażającymi zdrowiu patogenami, czyli wirusami, bakteriami i grzybami. Co więcej – wspomaga wchłanianie żelaza i magnezu, czyli mikroelementów, które również wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Najwięcej łatwo przyswajalnej witaminy C dostarczają acerola, rokitnik, aronia, porzeczki, maliny. W okresie jesienno-zimowym zaleca się picie soków oraz stosowanie suplementów diety zawierających wyciągi z owoców tych roślin, tym bardziej że są one również źródłem cennych antyoksydantów. Odporność buduje także witamina A, której naturalnym źródłem jest nabiał, zwłaszcza żółtka jaj kurzych, a także m.in. marchew, kiwi i jabłka. Witaminy z grupy B, podobnie jak witamina D, nie tylko wspierają funkcje obronne organizmu, ale także stymulują nastrój, co również znacząco wpływa na zdolność do odpierania czynników chorobotwórczych. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, jednak w naszym klimacie jest go zdecydowanie za mało do syntezy odpowiedniej ilości tego ważnego składnika, dlatego też zaleca się suplementację preparatów zawierających witaminę D3. Z kolei witaminy z grupy B można uzupełnić, spożywając orzechy i gruboziarniste kasze.

Probiotyki i kwasy tłuszczowe omega-3

W diecie wspierającej odporność nie powinno zabraknąć również probiotyków budujących właściwą mikroflorę jelitową i nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zwłaszcza omega-3. To ważne składniki wspomagające prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Aby wzbogacić codzienną dietę o omega-3, należy spożywać tłuste ryby morskie, owoce morza, migdały, orzechy włoskie oraz oleje roślinne. W okresie osłabienia, rekonwalescencji, a także wegetarianom, zaleca się suplementację wysokiej jakości preparatów z kwasami tłuszczowymi omega-3. Jeśli zaś chodzi o żywe kultury bakterii jelitowych, to ich źródłem są produkty mleczne – głównie kefiry i jogurty – oraz suplementy diety zawierające dedykowane szczepy bakterii wspierających odporność.

Antyoksydanty - naturalny sposób na wsparcie układu immunologicznego

Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami, to naturalne substancje o wszechstronnym, korzystnym działaniu. Mają właściwości przeciwzapalne oraz antybakteryjne. W badaniach podkreśla się ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Substancje te znajdziesz w wielu owocach, warzywach i ziołach.

Przykłady owoców bogatych w antyoksydanty:

• czarna porzeczka
• żurawina
• czarne jagody
• maliny

Przykłady warzyw bogatych w przeciwutleniacze:

• czerwona papryka
• brokuły
• pietruszka
• pomidor

Przyprawy bogate w antyoksydanty:

• pieprz czarny
• kurkuma
• cynamon
• estragon
• oregano
• imbir

Dobra kondycja organizmu – sprzymierzeniec zdrowia

Znaczący wpływ na odporność ma także ogólna kondycja organizmu. Regularna aktywność fizyczna usprawnia mikrokrążenie krwi we wszystkim komórkach ciała, poprawiając tym samym ich natlenienie oraz zwiększając wydajność. W ten sposób wspomaga prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej – podczas uprawiania sportu wydzielają się endorfiny, hormony szczęścia, dzięki którym poprawia się ogólne samopoczucie, co również znacząco przekłada się na odporność. Warto zaznaczyć, że nie jest ważne, jakiego rodzaju aktywność fizyczną podejmujemy – czy będzie to siłownia, fitness, basen, bieganie czy rower – istotne natomiast, aby podejmować wysiłek regularnie, czyli co najmniej 3 razy w tygodniu. Nie tylko wypoczynek czynny dobrze wpływa na odporność. Organizm potrzebuje także do właściwego funkcjonowania odpowiedniej ilości snu. To właśnie podczas snu regenerują się komórki naszego ciała, w tym te budujące system odpornościowy. Równowaga pomiędzy aktywnością a wypoczynkiem wpływa także pozytywnie na stan emocjonalny.

Pracy układu immunologicznego nie służą z kolei takie czynniki, jak przemęczenie, długotrwały stres czy zły nastrój oraz dieta uboga w witaminy i mikroelementy. W miarę możliwości należy ich unikać i zastępować nowymi, zdrowymi nawykami.

Bibliografia

1. Grzela K., Zagórska W., Co to jest odporność przeciwzakaźna i jak ją stymulować, Pediatria Po Dyplomie 2018; 2, [online:] https://podyplomie.pl/pediatria/29699,co-to-jest-odpornosc-przeciwzakazna-i-jak-ja-stymulowac – 26 XI 2018.
2. Szczukocka-Zych A., Makowska M., Profilaktyka i leczenie nawracających infekcji dróg oddechowych u dzieci, Pediatria Po Dyplomie 2018; 4, [online:] https://podyplomie.pl/pediatria/31099,profilaktyka-i-leczenie-nawracajacych-infekcji-gornych-drog-oddechowych-u-dzieci – 26 XI 2018.
3. Martineau A.R., Jolliffe D.A., Hooper R.L. et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. Systematic review and meta-analysis of individual participant data, BMJ 2017; 356.
4. Fokkens W/, Lund V., Mullol J. et al., EPOS 2012: European position paper on rhinosinusitis and nasal polyps, Otorynolaryngologia 2013; 12(2): 60-71.
5. Braido F., Tarantini F., Ghiglione V. et al., Bacterial lysate in the prevention of acute exacerbation of COPD and in respiratory recurrent infections, Int J Chron Obstruct Pulmon Dis 2007; 2(3): 335-345.
6. Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna 2011, 4: s. 111-115

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementu diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej dawki i że nie może on być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.