Senność, zmęczenie, gorsze samopoczucie - brzmi znajomo, prawda? Zimą, kiedy dni są krótsze, a na zewnątrz jest zimno i deszczowo, często możemy odczuwać brak energii i słabą koncentrację. Brakuje nam słońca, które nie tylko poprawia nastrój. Promieniowanie UV bierze udział w syntezie witaminy D3, wzmacniającej odporność i zdrowe kości. Jak zachować witalność zimą? Przeczytaj kilka rad i wprowadź je do swojego planu dnia.

Zbilansowana dieta

Źle zbilansowana dieta może negatywnie wpływać na samopoczucie. Nadmiar cukrów i tłuszczów oraz deficyt witamin czy minerałów prowadzą do apatii, złego samopoczucia, a nawet chorób. Odpowiednia dieta pomoże nie tylko zadbać o zdrowie i kondycję, ale także przyczyni się do budowania odporności.

Z powodu braku czasu i intensywnego trybu życia często kierujemy się wygodą. Wybieramy gotowe produkty, często przetworzone, o małej zawartości witamin i mikroelementów. Wpływa to niekorzystnie na nasze zdrowie i nastrój. Zobacz, co możesz zrobić, aby jeść bardziej racjonalnie i poprawić swoje samopoczucie. 

Jak zadbać o witalność zimą? Poznaj 8 wskazówek.

1. Urozmaicaj dietę - codziennie spożywaj produkty z różnych grup. W każdej z nich zawarte są cenne dla organizmu składniki odżywcze. 
2. Jedz dużo warzyw i owoców.
3. Planuj posiłki. Będziesz miał kontrolę nad tym, co jesz. 
4. Naucz się czytać etykiety. Wybieraj produkty tylko wysokiej jakości.
5. Wypij herbatę z żeń-szeniem, który pomaga zwalczyć zmęczenie i wspomaga pamięć.
6. Nie zapominaj o piciu wody. Zrób sobie wodę smakową, np. z cytryną i miętą. 
7. Jedz produkty, w których znajdują się kwasy tłuszczowe omega-3.
8. Jedz regularnie. 

Poniżej przedstawiamy przepisy na zdrowe śniadanie, napój i zupę. Możesz wykorzystać je w swoim jadłospisie. 

Przepis 1 - Wartościowe śniadanie na słodko

Kasza jaglana jest lekkostrawna, ale sycąca, dlatego to dobry pomysł na śniadanie. Zawiera m.in. witaminy B1, B2 i B6 oraz żelazo i cynk.

Jaglanka na słodko - składniki:

• 80 g kaszy jaglanej
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• ulubione owoce
• łyżeczka miodu
• garść orzechów 

Kaszę jaglaną bardzo dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą na sitku. Przełóż do rondelka i zalej szklanką wody. Gotuj około 12 minut. Kaszę wymieszaj z jogurtem, dodaj owoce, miód i posiekane orzechy. Zdrowe śniadanie na słodko jest gotowe.

Przepis 2 - Zdrowy sok z kopru włoskiego, wspomagający prawidłowe trawienie

Składniki:

• 3 łodygi kopru włoskiego, z bulwą i liśćmi
• 1 ogórek
• 1 gruszka
• kawałek obranego korzenia imbiru

Wszystkie składniki pokrój i wrzuć do sokowirówki. 

Przepis 3 - Zimowa zupa rozgrzewająca 

Brokuły wykazują właściwości przeciwzapalne. Są bogate w witaminy K i A, a zawarty w nich błonnik usprawnia pracę jelit, wspiera trawienie i zapobiega zaparciom. 

Zupa brokułowa - składniki:

• 1.5 l bulionu warzywnego lub drobiowego
• 1 brokuł
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 4 ziemniaki
• 2 marchewki
• 50 g jogurtu naturalnego
• 100 g śmietankowego sera topionego
• przyprawy: sól, pieprz, ziele angielskie

Cebulę, czosnek, marchewkę i ziemniaki obierz, pokrój w drobną kostkę. W dużym garnku rozgrzej odrobinę oliwy, wrzuć przygotowane wcześniej warzywa i smaż około 7 minut. Wlej bulion, dopraw solą, pieprzem i gotuj pod przykryciem około 15 minut, aż warzywa zmiękną. Brokuła dokładnie umyj, odkrój różyczki, a łodygi pokrój w plasterki. Wrzuć do garnka, gotuj przez kilka minut. Następnie dodaj ser i mieszaj aż się rozpuści, na koniec wlej jogurt. Zupa najlepiej smakuje podawana na gorąco z grzankami. 

Jak dbać o odporność zimą?

W okresie zimowym łatwiej o przeziębienie czy grypę, dlatego warto zadbać o odporność. W tym celu spożywaj produkty zawierające antyoksydanty i substancje o działaniu bakteriobójczym. 

Z powodu braku odpowiedniej ilości promieni słonecznych, wiele osób może mieć niedobór witaminy D. Witamina ta jest ważnym elementem budowania odporności, dlatego zaleca się jej suplementację. 

Aktywność fizyczna

Wiemy nie od dziś, że aktywność fizyczna stymuluje wytwarzanie endorfin. Te z kolei wprawiają nas w dobry nastrój i wyzwalają uczucie szczęścia. Jeżeli nie jesteś fanem sportów zimowych, takich jak narty czy łyżwy, wybierz się na spacer do lasu albo pobiegaj chociaż przez parę minut.  

Zawsze chciałeś zapisać się na kurs tańca? Teraz jest odpowiedni moment. Systematyczny ruch zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, wspomaga pracę mózgu, zmniejsza stres, a także pozytywnie wpływa na jakość snu.

Sen 

Sen to naturalny stan odpoczynku i regeneracji organizmu. Zarówno czas trwania, jak i jego jakość ma znaczenie. Brak snu lub jego zakłócenia mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń emocjonalnych i poznawczych. Po nieprzespanej nocy jesteśmy nie tylko rozdrażnieni i zmęczeni. Badania wykazują, że w stanie niewyspania mogą wyzwalać się silnie negatywne emocje, jak gniew czy agresja. 

Jak zapewnić sobie dobry sen?

Nie tylko odpowiednia długość spoczynku ma znaczenie. Co robić, aby sen był jakościowy?

1. Postaraj się chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej porze.
2. Nie ćwicz późnym wieczorem. Aktywność fizyczna pobudza organizm, więc możesz mieć problem z zaśnięciem.
3. Uważaj na kofeinę - jej pobudzający efekt może utrzymywać się nawet do 8 godzin.
4. Korzystanie z telefonu bezpośrednio przed snem zamień na książkę lub krótką sesję jogi.
5. Unikaj dużych posiłków tuż przed snem.
6. Przewietrz sypialnię.  

Zrób dla siebie coś przyjemnego

Deszczowe dni nie muszą oznaczać nudy i spędzania wieczoru na kanapie. Jest mnóstwo ciekawych rzeczy, które nie wymagają dużego nakładu finansowego, wiele z nich możesz robić w domu. 

Aby się odprężyć zrób sobie ciepłą kąpiel z olejkiem lawendowym, nałóż maseczkę albo idź do kosmetyczki. Pozwoli to oderwać się od codziennych obowiązków. 

Odkryj nową pasję, która pomoże ci zapełnić wolny czas. Gotowanie, nauka nowego języka, a może gra na gitarze? Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Bibliografia

1. “Jak dbać o siebie jesienią i zimą?” Blisko zdrowia, s. 6-7, ISSN 2081-1039
2. Kamińska J., “Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen?”, Ośrodek Rehabilitacji CEMICUS
3. Ostręga W., “Aktywność fizyczna jako kluczowy element zdrowego stylu życia”, Zdrowa Ja, Warszawa, 2017.

---

 

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.