Magnez jest jednym z najpowszechniejszych naturalnych pierwiastków. Wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm ludzki. Ma zastosowanie lecznicze i terapeutyczne w przypadku wielu schorzeń. Niedobory magnezu występują dość często. Mogą się objawiać m.in. skurczami mięśni i poirytowaniem. To uciążliwe dolegliwości – warto im przeciwdziałać.

Najczęstszą przyczyną niedoborów magnezu jest niewłaściwie skomponowana dieta – uboga w ten pierwiastek lub bogata w składniki obniżające jego wchłanialność, należą tu głównie napoje, takie jak kawa, mocna herbata czy alkohol. Nawet prawidłowo zbilansowana dieta może okazać się niewystarczającym źródłem magnezu, gdyż z pożywienia organizm wchłania zaledwie ok. 30% tego pierwiastka. Najlepiej przyswajalną jego formą jest cytrynian magnezu.

Rola magnezu w organizmie ludzkim

Magnez odgrywa w organizmie ludzkim bardzo ważne role. Przede wszystkim – jako aktywator licznych enzymów – bierze ważny udział w regulacji cyklu komórkowego: wspomaga procesy podziału, wzrostu oraz dojrzewania komórek i to właśnie w nich się kumuluje. W ten sposób znacząco oddziałuje na nasz organizm, ale to jeszcze nie wszystkie funkcje, które spełnia. Magnez buduje ponadto kości i zęby, wspomaga układ odpornościowy i ostre widzenie. Uczestniczy także w syntezie białka i kwasów nukleinowych. Zmniejsza krzepliwość krwi, co ma duże znaczenie w profilaktyce zawału. Usprawnia proces komunikacji między mięśniami i nerwami – to dlatego jego niedobór może objawiać się skurczami. Wiele badań neuropsychiatrycznych dowodzi, że magnez wpływa również na układ nerwowy. Istnieje hipoteza, że niedobór magnezu może być jedną z przyczyn rozwoju zaburzeń afektywnych i depresyjnych.

Objawy i konsekwencje niedoboru magnezu

Konsekwencje niedoboru magnezu w organizmie widoczne są praktycznie w każdym układzie – ze względu na wielokierunkowe oddziaływanie tegoż pierwiastka. Na co dzień najłatwiej jest zauważyć objawy niespecyficzne, takie jak:

• przewlekłe uczucie zmęczenia,
• obniżona zdolność koncentracji,
• słaba pamięć,
• poirytowanie,
• mała odporność na stres,
• zaburzenia nerwowe,
• obniżony nastrój,
• kołatnie serca,
• skurcze mięśni,
• drżenie i mrowienie kończyn, powiek i warg,
• nadmierne wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• zwiększona potliwość,
• fizyczne osłabienie.

Niedobór magnezu może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawałów serca, kamicy nerkowej, a także zaburzeń nerwicowych i depresyjnych.

Zapotrzebowanie człowieka na magnez

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na magnez jest zależne od wieku i płci. Przyjmuje się, że dla dorosłego człowieka wynosi ono ok. 300-400 mg. Zwiększa się natomiast u dzieci i nastolatków w okresie intensywnego wzrostu oraz u kobiet w ciąży i matek karmiących. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi powinno wynosić od 0,65 do 1,2 mmol/l. Utrzymanie właściwego poziomu tego mikroelementu w organizmie jest możliwe dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie, niezawierającej nadmiernej ilości kawy, herbaty i alkoholu, wzbogaconej o wartościowe suplementy z cytrynianem magnezu.

Źródła magnezu w pożywieniu

Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa, produkty pełnoziarniste, mleczne oraz owoce. Tak zwane żywienie sezonowe, czyli wykorzystywanie świeżych warzyw i owoców w okresie ich zbiorów, wykazuje bardzo dobre efekty. Sezonowe produkty spożywcze zawierają najwięcej mikroelementów i witamin. Dobrym źródłem magnezu w diecie są:

• zielone warzywa: szpinak, sałata, natka pietruszki, brokuły;
• rośliny strączkowe: groch, fasola, soja;
• owoce oleiste: orzechy, daktyle, migdały, pestki dyni;
• produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, otręby;
• owoce: banany, rodzynki;
• kakao i gorzka czekolada.

Warto pamiętać o tych składnikach w codziennej diecie. Ale uwaga – z czekoladą łatwo przesadzić, co również może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Najlepiej – jak we wszystkim – zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Cytrynian magnezu zaleca się suplementować przede wszystkim osobom aktywnym, odchudzającym się, ciężko pracującym – umysłowo bądź fizycznie, uczącym się oraz żyjącym w przewlekłym stresie. Jest to wysoko przyswajalna postać magnezu, dzięki czemu efekty są widoczne naprawdę szybko.

Bibliografia

1. Hudek J., Więcek A., Zaburzenia gospodarki magnezowej, Podyplomie.pl, [online:] https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/1138,zaburzenia-gospodarki-magnezowej – 19 X 2018.
2. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015; 4: 677-89.
3. Stawarczyk M., Biodostępność soli magnezu – jak to jest naprawdę?, Aptekarz Polski 2014; 100 (78): 19-23.
4. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementu diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej dawki i że nie może on być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.