Szpinak jest cennym źródłem składników odżywczych i witamin. Ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie warto włączyć to zielone warzywo do swojej diety. Poznaj 5 prostych przepisów na smaczne dania ze szpinakiem. 

Dlaczego warto jeść szpinak?

Szpinak odpowiednio przygotowany, jest nie tylko smaczny, ale również wartościowy. Zawiera wiele witamin i składników, potrzebnych dla zdrowia. Szpinak jest bogaty w żelazo, witaminy A, E, K, C, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, ꞵ-karoten, luteinę i zeaksantynę. 

Proste i zdrowe dania ze szpinakiem

Szpinak możesz przygotować na wiele sposobów. Oto kilka z nich.

• Rolada szpinakowa z serkiem i łososiem

To dobry pomysł na drugie śniadanie do pracy czy przekąskę na imprezę. Nie lubisz łososia? Zastąp go szynką albo suszonymi pomidorami.   

Składniki:

• 250 g szpinaku (możesz użyć świeżego lub mrożonego, rozdrobnionego szpinaku)
• łyżka masła
• 1 ząbek czosnku
• 2 jajka
• 20 g mąki pszennej
• sól, pieprz
• 100 g wędzonego łososia
• 200 g serka śmietankowego

Wykonanie:

1. Liście szpinaku umyj, osusz i wrzuć na patelnię z dodatkiem masła oraz przeciśniętego przez praskę czosnku. Smaż chwilę ciągle mieszając. Następnie zmiksuj i dopraw solą i pieprzem. 
2. Jeżeli używasz mrożonego szpinaku, rozmroź go najpierw i dokładnie odsącz. Następnie smaż chwilę na maśle, dodaj sól, pieprz i czosnek. 
3. Kiedy szpinak całkowicie ostygnie, dodaj do niego żółtka i łyżkę mąki. Połącz składniki.
4. Białka ubij na sztywną pianę, wymieszaj delikatnie z masą szpinakową.
5. Przełóż ciasto do foremki (wyłożonej papierem do pieczenia), rozłóż równomiernie. Piecz 10 minut w temperaturze 170℃. 
6. Po upieczeniu od razu zawiń w czystą ściereczkę i zostaw do całkowitego ostygnięcia. 
7. Serek rozprowadź na całej powierzchni ciasta, wzdłuż jednego boku ułóż kawałki wędzonego łososia, zawiń w roladkę.
8. Owiń roladę folią spożywczą i włóż do lodówki. Przed podaniem pokrój na kawałki.

 

• Zielony koktajl 

Koktajle świetnie sprawdzą się jako przekąska lub zdrowy podwieczorek. Dzięki słodkiemu bananowi i wodzie kokosowej, smak szpinaku nie jest mocno wyczuwalny, dlatego koktajl powinien przypaść do gustu każdemu.

Składniki:

• 50 g świeżego szpinaku
• 1 banan
• 1 jabłko
• ½ szklanki wody kokosowej
• sok z połowy cytryny

Wykonanie:

1. Jabłko obierz ze skórki i usuń gniazdo nasienne. Pokój w kostkę. 
2. Do misy blendera wrzuć wszystkie składniki i dokładnie zmiksuj. Koktajl gotowy!

 

• Sałatka z truskawkami i szpinakiem

Szpinak baby to młode listki, które doskonale smakują na surowo. Stanowią świetny dodatek do koktajli czy sałatek. Przepis na orzeźwiającą sałatkę z truskawkami jest banalnie prosty, a danie składa się tylko z kilku składników. 

Składniki:

• 100 g listków szpinaku baby
• 1 kulka mozzarelli
• 250 g świeżych truskawek
• garść orzechów włoskich
• odrobina oliwy
• sól, pieprz

Wykonanie:

1. Szpinak dokładnie umyj, osusz i przełóż do miseczek. 
2. Mozzarellę pokrój na paseczki lub w kostkę i ułóż na szpinaku. Przypraw solą i pieprzem.
3. Dodaj truskawki - pokrojone w plasterki, posiekaj orzechy i posyp nimi sałatkę.
4. Na koniec skrop wszystko odrobiną oliwy. 

 

• Gnocchi szpinakowe

Nie masz pomysłu na obiad? Gnocchi szpinakowe nie tylko pięknie wygląda, ale też świetnie smakuje. Koniecznie wypróbuj ten przepis. 

Składniki:

• 1 kg ziemniaków
• 100 g listków szpinaku
• 150 g mąki pszennej
• 1 jajko
• 2 łyżki masła
• 2 ząbki czosnku
• 50 g tartego parmezanu
• sól, pieprz
• kilka listków bazylii do dekoracji

Wykonanie:

1. Ziemniaki dokładnie umyj i ugotuj do miękkości razem ze skórką. Pozostaw do ostygnięcia.
2. Umyty szpinak zmiksuj i przełóż do dużej miski. 
3. Ziemniaki obierz i przeciśnij przez praskę, dodaj do szpinaku, razem z mąką, jajkiem i odrobiną soli.
4. Wszystko razem zagnieć. Podziel ciasto na kilka części i uformuj wałki o grubości 2 cm.
5. Wałki pokrój na małe kawałki i za pomocą widelca zrób delikatne wgniecenia.
6. W dużym garnku zagotuj osoloną wodę, zmniejsz ogień. Wrzucaj gnocchi partiami i gotuj aż wypłyną na powierzchnię. 
7. Rozpuść masło na patelni, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Przełóż gnocchi i smaż chwilę.
8. Gnocchi podawaj z parmezanem i listkami bazylii. 

 

• Zupa szpinakowa

Zupa szpinakowa to smaczne i łatwe w przygotowaniu danie. Dodatek cebuli i czosnku wzmacnia jej właściwości zdrowotne. 

Składniki:

• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 por
• 200 g ziemniaków
• 100 g szpinaku
• 500 ml bulionu
• 120 g jogurtu naturalnego
• sól, pieprz
• odrobina oliwy
• szczypiorek

Wykonanie:

1. Cebulę i czosnek obierz, pokrój w drobną kostkę i podsmaż w garnku na oliwie. 
2. Pokrojonego w cienkie plasterki pora dodaj do cebuli, dodaj sól, pieprz i smaż kilka minut, mieszając. 
3. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę, dodaj do reszty warzyw.
4. Zalej wszystko bulionem, gotuj pod przykryciem na średnim ogniu, ok. 15 minut aż warzywa staną się miękkie. 
5. Do gotującej się zupy, dodaj liście szpinaku. Gotuj chwilę, następnie zmiksuj z dodatkiem jogurtu naturalnego.
6. Zupę szpinakową podawaj z posiekanym szczypiorkiem.

Bibliografia

1. Szustakowska-Chojnacka M., 100 roślin w Twojej kuchni. Wykorzystaj moc natury, 2015, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

---

 

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.